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便秘と肥満について

エステタイム顧問医師 庄野又仁先生のコラム

便秘と肥満について①

京都市東山区、音羽山清水寺
「清水(きよみず)の舞台から飛び降りる」という“ことわざ”があります。「決死の覚悟で物事に取り組む」あるいは、「思い切った決断(意思決定)をする」という、わかりやすい諺です。
穏やかではない強い言い回しから、その覚悟の強さを思い量ることができます。

便秘と肥満について②

便秘と肥満の共通項

便秘と肥満、一見すると全く異なる病態と思われますが、実はさまざまな共通項があります。
・偏った食生活
・ストレスや疲労
・血流の低下
・深部体温の低下
・筋肉量の低下
便秘イコール肥満…ではありませんが、肥満→便秘または、便秘→肥満と相互に関連する病態と考えられます。

新陳代謝の低下

先ほどの共通項は、“新陳代謝の低下をもたらす”原因としてとらえると理解しやすいと思います。年齢とともに、筋肉量が低下するため基礎代謝が落ちていきます。また、仕事や家事、日常生活でのストレスは、交感神経を活性化させ血管を収縮させてしまいます。筋肉量が減っているうえに、血流が悪くなると、老廃物や不必要な栄養分を送り出すことができず、局所に溜まってしまいます。そして深部体温が低下し、細胞の新陳代謝が低下。脂肪細胞の分解が滞ってしまいます。

偏った食生活

バランスの取れた食生活は、健康の基本。肉や脂や甘いものを好み、野菜を避けるような食事が目立つようになると、生活習慣病にかかりやすくなります。生活習慣病の中には、便秘も含まれます。
脂質や糖質に偏ると、その代謝物により腸内悪玉菌を活性化。さまざまな有害な生理活性物質が悪玉菌から産生されます。これらは、腸管の動きを悪くし、血流を低下させ、便秘の原因に。また、有害な生理活性物質が血液に入り、全身に回ると免疫力を低下させる原因にもなります。
食物繊維の不足も問題です。食物繊維が不足すると、便が小さく硬くなってしまい、腸が便を運びにくくなってしまいます。また、腸内の有害物質を絡めて出すのも食物繊維の役割ですが、それができなくなると、先ほどの悪玉菌が停滞・増殖し、抑えることができなくなります。

便秘も肥満も同時に解消

・血液UPを図り、深部体温を上げる
ストレスは、アドレナリンを分泌させ、身心を交感神経優位な状態にしてしまいます。血流が滞り、筋肉も固まってしまいます。なるべくストレスフリーな生活が理想的ですが、普通に生活している以上、ストレスがゼロの状態は不可能で、いかにしてストレスをコントロールするかという点が重要になります。音楽を聴いたり、体を動かしたり、湯船につかったり…適度に気分転換をする時間を取り入れることが効果的です。血液がサラサラ流れ、深部体温を下げないことが大切です。

・規則正しい生活習慣をつける
私たちの体は、無意識のうちに呼吸をしたり、食べ物を消化するため胃腸を動かしたり、体温を一定に調節したりすることができます。これらは「自律神経」の働きによるもので、考えて動かせるものではありません。自律神経は交感神経(緊張・興奮作用)と副交感神経(リラックス作用)に分かれており、生活リズムと密接に関連します。
生活習慣が乱れると、自律神経の働きが鈍くなり、胃腸の動きが悪化。便秘の原因になります。また、代謝が乱れ、十分なエネルギーが消費されずに、脂肪細胞に溜め込まれてしまい、だんだんと体重が増えてきます。
自律神経のリズムを取り戻すには、規則正しい生活をするのが王道です。朝、太陽の光を浴びて覚醒し、朝ごはんをしっかり食べて交感神経のスイッチをONする。日中は適度な身体の活動を伴う生活をして心地よい疲労を得る。家に帰ると交感神経がOFFに、副交感神経がONに切り替わり、夜には自然と眠くなって、十分な睡眠時間が取れること…当たり前のように見える生活が大変重要です。

・食事内容に注意する

脂質や糖質に偏った食生活は便通を滞らせてしまいます。特に外食の頻度が多い方は要注意。最近では、健康志向のメニューも増えてきているので、カロリーや食物繊維に配慮したものを選びましょう。食物繊維は、腸内環境を整える以外にも、消化管に長くとどまり空腹感を和らげる働きもあります。食物繊維を多く含む食品として人気なのがアボカド。ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。 肥満の解消のためには、摂取エネルギー量をコントロールすることがありますが、各栄養素の必要量は確保し、バランスよくコントロールすることが大切です。極端に炭水化物を制限するのはあまり好ましくありません。
また、腸内細菌叢を整えることも大切です。私たちの腸管内には、総重量1.5㎏~2.0㎏の腸内細菌が生息しています。数にすると100兆個~1000兆個にも。これらの腸内細菌は、全身の健康にも大きな影響を与えています。ヨーグルトや納豆、漬け物などの発酵食品などプロバイオティクスとなる食品を1日1回はとり入れましょう。