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メタボリックシンドローム③

エステタイム顧問医師 庄野又仁先生のコラム

こんにちは。エステタイム顧問医師の庄野又仁です。 先日、私が大学生の頃、家庭教師をしていた男の子から電話がありました。彼は大学を卒業後、警察官としてのキャリアを積み、現在、中間管理職として日々大変ながらも仕事に一生懸命専念していると聞きました。元来、真面目で素直な性格だったので、上司からの信頼も人一倍厚かったのでしょう。いろいろと話をしている中で、彼の2人の弟も兄にならって警察官になったと聞き、“3人兄弟全員!”という驚きとともに、大変嬉しく思いました。

最近は、インターネットの普及とともに、複雑・巧妙化した問題の対策に重点が置かれるようになり、主にアメリカを中心に世界各国との技術連携や情報共有が進んでいるようです。また、若い世代の感覚(直感)も大変重宝されるようです。
話をしている内に、多くの面で私自身、防犯意識が甘いことを痛烈に感じました。少し前までは、教師と生徒の関係だったのが、今ではすっかり教えられる側の立場です。

メタボリックシンドローム

前回は、脂肪細胞が分泌するアディポカインについてお話しました。今回は、メタボリックシンドロームのコーナーの締め括りとして、その対策について、食生活に絞ってお話をしたいと思います。

1日に必要なカロリーの目安は?

成人が1日に必要とするカロリー(エネルギー)は、性別、年齢、身長、身体活動量によって決まります。目安としては次のような計算式で求めることが出来ます。

[ 身長(m)×身長(m)]×22×(25~30)kcal

1日中デスクワークで運動量の少ない方は、少ない方のカロリーである25kcalを基準にします。もちろん、減量を目指している人も25kcalで計算します。
例えば、身長160cmの人なら、160cm=1.6mなので、
1.6×1.6×22×25=1408≒1400(kcal/日)となります。

自分の食事習慣を見直してみましょう

①1日3食、規則正しく食べられていますか?
1日2食では、1回に食べる量が多くなる傾向があり、結果カロリーオーバーになることが多くなります。また、間食や夜食を食べる習慣につながるケースが多く、結果的には1日2食になりません。

②栄養バランスはどうでしょうか?
おかずが、肉・魚・卵・・・などが中心ではないでしょうか?確かに動物性脂肪が多い食事はおいしく自然と箸が進みます。ご飯の量もおかずに合わせて多くなり、結果、カロリーオーバーになる傾向があります。

③野菜は意識して摂取できていますか?
野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラル分など体に不足しがちな栄養素を多く含んでいます。野菜自体のカロリーは低いため、たくさん食べてもカロリーオーバーになる可能性は極めて低く、逆に、多くの野菜で満腹感が得られればしめたものです。

食事を摂る際の工夫

健康診断で、「中性脂肪が基準値上限より高い」や、「血糖値が基準値上限よりも高い」あるいは、「血圧が目標血圧よりも高い」などとコメントされ、【判定:要経過観察と記載された診断結果が渡されることが多々あります。その際、「まずは節度のある食事、適度な運動を心掛けるようにし、それが奏功しなければ、薬での治療を検討しましょう」・・・と生活指導をされる場合があります。
健康診断の結果が出た直後は、意識的に食事や運動に気をかけるのですが、大抵は具体的に何をすれば良いか曖昧で、尚且つ、日々の仕事に忙殺され、知らないうちに以前の生活習慣に戻ってしまいます。非常にもったいない事です。貴重な時間を割き健診を受けたとしても、結局は、時間・労力・費用の無駄遣いになってしまいます。

TNFα,MCP-1,レジスチンなど

いずれも、悪玉アディポカインで、肥満や内臓脂肪蓄積により、酸化ストレスが増し、その血中濃度が上昇します。これらの悪玉物質は、脂肪細胞だけから分泌されるわけではなく、同様の酸化ストレスに晒された全身の細胞からも分泌されます。その後、悪玉アディポカインは、主に白血球を介して炎症を引き起こし、最終的にはインスリンの作用が効きにくい体質(インスリン抵抗性)を引き起こします。また、炎症により血管の内壁を傷つけ、動脈硬化の引き金になります。

そこで、最も手がつけやすい食事から、改善が長続きするよう以下のような工夫を試みて下さい。

個別のケースで見ていきましょう。

朝食が食べられない場合
朝はコーヒー1杯、あるいは野菜ジュース1杯だけしか喉を通らない。朝は食欲がないから食べないという方は非常に多いです。該当する方の多くは、前日の夕食や夜食を気付かないうちにたくさん食べています。
夕食は軽めにし、夜食は食べない方法が最も効果的です。食事は就寝の2時間前までには済ませましょう。朝起きてから時間が経つと食べられるという方は、職場に到着してから朝食を摂る方法があります。おにぎりやサンドイッチ、シリアルだけではなく、ヨーグルトとフルーツもあわせて摂取すると栄養バランスがとても良くなります。

一人暮らしで外食が多い場合
外食では、脂質・たんぱく質・炭水化物など、どの栄養素をどれだけ摂取しているのかわかりません。最近は、カロリー表示や塩分表示をしてあるMenuもあるので、まずはそれを参考にしましょう。何も表示がない場合は、腹八分目で止めましょう。腹八分目で止めるのが難しい人は、食欲がなくなった点で、ご飯や揚げ物、漬物などは残すようにしましょう。また、食べる順番は野菜を一番にして下さい。食後高血糖の予防に非常に効果があります。

塩分制限をしなければならない場合
塩分は薄味にして、唐辛子、辛子、胡椒などの香辛料で薄味を補います。また香味野菜(しょうが、みょうが等)、柑橘類(柚子、レモン)などで味付けするのも良いでしょう。また、料理自体には塩分を全く使用せず、つけ醤油で食べるという工夫もあります。醤油は、減塩醤油や酢醤油、だし割り醤油を使用するとさらに減塩効果があがります。醤油はかけるのではなく、少しつけて食べるようにしましょう。

継続する工夫「食事の型」
食事制限をすることで、一時的に減量効果をあげる事はできますが、継続していくのが大変です。そこで、「お膳」を利用して「食事の型」を整えましょう。「お膳」には、まず盛り付ける皿(椀)の「大きさ」と「数」を決めておきます。
一例を挙げると、
①一定量(150g~200g)のご飯(主食)
②手のひら程度の大きさのタンパク質のおかず(副食主菜:できれば肉より魚)
③温野菜を中心にしたおかず(副食副菜)
④海藻や豆腐を程よく入れた薄味のお味噌汁
と4つ位あれば十分です。
「お膳」に配置したこれらの①~④の皿(椀)は絶対に変えず、「型」として意識します。半年くらいすると意識しなくても「型」にはまった食事をするようになります。そして、「型」にはまらない食事に違和感を覚えるようになれば十分目標は達成されています。